YOGA · SEQUENCES
دنبالههای یوگای من
دنبالههای یوگا برای انعطاف، قدرت و آرامش
صبحگاهی (۱۵ دقیقه)
۱. نفس صبح (Pranayama) — ۲ دقیقه
نشسته، ۵ نفس عمیق شکمی. دم از بینی، بازدم از دهان. ذهن را آماده کنید.
۲. گربه-گاو (Cat-Cow) — ۱ دقیقه
روی چهار دست و پا. با دم قوس پشت به پایین (گاو)، با بازدم قوس به بالا (گربه). ۱۰ بار.
۳. سگ رو به پایین (Downward Dog) — ۳۰ ثانیه
از چهار دست و پا، باسن را بالا ببرید. پاها صاف، پشت صاف، سر آزاد. کشش پشت ران.
۴. جنگجو ۱ (Warrior I) — ۳۰ ثانیه هر طرف
یک پا جلو، زانو خم. پای عقب صاف. دستها بالا. قفسه سینه باز.
۵. کودک (Child's Pose) — ۱ دقیقه
زانوها باز، پیشانی زمین. دستها جلو یا کنار. کشش ملایم پشت و باسن.
۶. پیچ نشسته — ۳۰ ثانیه هر طرف
یک پا کشیده، دیگری تا شده. دست مخالف از زانو قفل کنید. پیچ ستون فقرات.
۷. جسد (Savasana) — ۳ دقیقه
دراز بکشید. چشمان بسته. هیچ کاری نکنید. فقط باشید.
شبانه (کاهش استرس، ۱۰ دقیقه)
دیوار (Legs-up-the-wall)
پاها بالا، تکیه به دیوار. ۵ دقیقه. گردش خون را بهبود میدهد و سیستم عصبی را آرام میکند.
کودک استراحت
۳ دقیقه. نفس آرام.
پیچ ملایم
دراز بکشید، زانوها را به یک طرف بیندازید. ۱ دقیقه هر طرف.
← بازگشت به خانه
